Menopauza - jak ovlivňuje váhu a náladu. A co s tím.

10.05.2025


Menopauza je přirozená fáze života každé ženy, ale pro mnoho z nás přichází s řadou nečekaných změn. Náhlé výkyvy nálady, přibývání na váze (zejména v oblasti břicha), zhoršený spánek nebo pokles energie mohou být frustrující – obzvlášť když se snažíme žít zdravě. Co za tím stojí? Odpověď je jednoduchá: hormony.

Co se v těle děje během menopauzy?

Menopauza nastává, když vaječníky přestanou produkovat estrogen a progesteron. Tyto hormony ovlivňují nejen reprodukční funkci, ale také:

  • metabolismus

  • ukládání tuků

  • hladinu energie a náladu

  • kvalitu spánku

  • citlivost na inzulin a chutě

Pokles estrogenu může vést k:

  • přibývání na váze i při stejné stravě

  • větší únavě a nižší motivaci k pohybu

  • zvýšené úzkosti nebo podrážděnosti

  • častějšímu nočnímu buzení

Proč se v menopauze snadněji přibírá?

  1. Zpomalení metabolismu
    Tělo přirozeně snižuje množství svalové hmoty, což snižuje energetický výdej.

  2. Hormonální redistribuce tuku
    Méně estrogenu = více tuku v oblasti břicha ("jablkovité" ukládání tuku).

  3. Změny nálady a chutí
    Výkyvy hormonů mohou vést k větší chuti na sladké, emočnímu jedení nebo ztrátě motivace vařit zdravě.

  4. Horší spánek → větší hlad
    Narušený spánek zvyšuje hormon ghrelin (hormon hladu) a snižuje leptin (hormon sytosti).

Zadržování vody v menopauze – proč vzniká a co s tím?

Jedním z méně diskutovaných, ale častých problémů v menopauze je zadržování vody v těle. Mnoho žen si stěžuje na:

  • pocit "nafouklosti"

  • otoky rukou, nohou nebo obličeje

  • kolísání hmotnosti během dne i o několik kilogramů

  • možná tvých pár kilo navíc je přebytečná voda - lze zjistit na InBody přístroji

InBody - co lze získat změřením

Proč k tomu dochází?

  • Hormonální kolísání – zejména pokles estrogenu narušuje schopnost těla hospodařit s tekutinami.

  • Změny ve složení těla – s poklesem svalové hmoty a zvýšením tělesného tuku dochází ke změnám v distribuci vody.

  • Zvýšený stres a horší spánek – zvyšují hladinu kortizolu, který také podporuje retenci vody.

  • Strava s vysokým obsahem soli nebo cukru – může zadržování vody zhoršovat.

Co pomáhá?

  • Pravidelný pitný režim – paradoxně, když tělo má dostatek vody, méně si ji "schovává". Cíl: cca 30 ml/kg tělesné hmotnosti denně.

  • Omezit nadbytek soli a průmyslově zpracovaných potravin

  • Pohyb – i mírný (chůze, jóga, plavání) podporuje lymfatický systém a odvod přebytečné vody.

  • Bylinky – např. petržel, pampeliška nebo kopřiva mohou mírně podpořit vylučování tekutin (např. ve formě čaje).

Měření InBody – užitečný pomocník v menopauze

Pokud si nejsi jistá, zda jde o zvýšený tělesný tuk nebo zadržovanou vodu, doporučuji využít analýzu složení těla na přístroji InBody.

📊 InBody měří:

  • celkovou tělesnou vodu

  • poměr svalové a tukové hmoty

  • viscerální (útrobní) tuk

  • bazální metabolismus

Díky tomu lze přesně zjistit, co se v těle skutečně děje – a přizpůsobit výživu i pohyb tomu, co vaše tělo právě teď potřebuje. 

✅ Výsledky měření slouží i jako skvělý motivační nástroj – protože změny ve složení těla často přicházejí dříve než úbytek na váze.

InBody v praxi

Co pomáhá – tipy pro rovnováhu v menopauze

1. Uprav stravu pro hormonální rovnováhu

  • Dostatek bílkovin v každém jídle (ryby, vejce, luštěniny, tofu) – podporují svaly a sytost.

  • Zdravé tuky (olivový olej, avokádo, ořechy) – pomáhají vstřebávání vitaminů a stabilizují hormony.

  • Komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny, zelenina) – zajišťují energii a stabilní cukr v krvi.

  • Omez rafinovaný cukr, alkohol a přemíru kávy – ty zvyšují výkyvy nálady i hmotnosti.

2. Pohyb přizpůsobený novým potřebám

  • Silový trénink 2–3× týdně – pomáhá udržet svaly a zrychlit metabolismus.

  • Jóga, pilates nebo chůze – zklidňují nervový systém a zlepšují spánek.

  • Zapomeň na extrémy – v menopauze často škodí příliš intenzivní cvičení (zvyšuje stresový kortizol).

3. Dopřej tělu kvalitní spánek

  • Večer se vyhýbej obrazovkám, alkoholu a těžkému jídlu.

  • Může pomoci hořčík, bylinné čaje (meduňka, kozlík) nebo spánková rutina.

  • Pokud tě často budí návaly horka – zvaž chladnější místnost nebo vrstvené oblečení.

4. Starej se o psychiku – stejně jako o stravu

  • Menopauza je přechod – a jako každý přechod může být náročný.

  • Pomáhá sdílení s jinými ženami, psychoterapie, dechová cvičení nebo techniky mindfulness.

  • I 10 minut denně pro sebe (bez výčitek!) dokáže zázraky.

Vědomé jedení

Pomohou doplňky stravy?

Mohou být užitečné – zvlášť pokud strava není pestrá. Zvaž:

  • Vitamin D3 a vápník – pro zdraví kostí

  • Hořčík – pro spánek a nervy

  • Omega-3 mastné kyseliny – proti zánětům a na podporu nálady

  • Bylinné extrakty (např. červený jetel, šalvěj, maca) – při návalech a výkyvech nálad

(Před užíváním se vždy poraď s odborníkem – např. lékárníkem nebo výživovým poradcem.)

Shrnutí

Menopauza není konec, ale začátek nové etapy života. Ano, tělo se mění – ale s vhodnou výživou, pohybem a péčí o psychiku můžeš dál žít plnohodnotně, aktivně a s lehkostí. Váha, nálada i zadržování vody jsou ovlivnitelné – když víš, jak na to.

Chceš zjistit, co se opravdu děje ve tvém těle?
Objednej se na měření InBody a konzultaci:

Ilona Sponarová
Výživová poradkyně
📞 778 039 777
🌐 www.nutriporadenstvi.cz


Share