Kolik energie musím ušetřit, když chci zhubnout 5, 10 nebo 15 kilo?

28.06.2025


Možná sis někdy položila otázku: "Kolik energie vlastně potřebuji spálit nebo si odpustit, když chci shodit pár kilo?" Ať už se snažíš zbavit 5, 10 nebo 15 kg, odpověď se dá spočítat poměrně přesně. V dnešním článku ti ukážu jednoduchý přehled, který ti pomůže plánovat reálně a udržitelně.

🔥 Základní výpočet:

1 kg tělesného tuku odpovídá přibližně:

  • 7 700 kcal

  • 32 300 kJ

🧮 Kolik energie je potřeba "ušetřit"?

Cíl hubnutí Celkový deficit v kcal Celkový deficit v kJ 5 kg 38 500 kcal 161 500 kJ 10 kg 77 000 kcal 323 000 kJ 15 kg 115 500 kcal 484 500 kJ

🗓️ Jak si to rozložit podle času?

✅ Chci zhubnout 5 kg

Časové období Denní deficit v kcal Denní deficit v kJ 2 měsíce cca 640 kcal cca 2 700 kJ 3 měsíce cca 425 kcal cca 1 780 kJ

🟢 Ideální volba: 2–3 měsíce
Pomalejší tempo = menší stres pro tělo, udržitelnější výsledek.

✅ Chci zhubnout 10 kg

Časové období Denní deficit v kcal Denní deficit v kJ 3 měsíce cca 850 kcal cca 3 560 kJ 5 měsíců cca 510 kcal cca 2 130 kJ

🟢 Doporučuji rozložit alespoň na 4–5 měsíců, zvlášť pokud jsi citlivá na stres, hlad nebo hormonální výkyvy.

✅ Chci zhubnout 15 kg

Časové období Denní deficit v kcal Denní deficit v kJ 3 měsíce cca 1 285 kcal cca 5 380 kJ 5 měsíců cca 770 kcal cca 3 230 kJ 6 měsíců cca 645 kcal cca 2 690 kJ

🔴 Tady už je opravdu důležité nehnat se do extrému. Pomalé a vědomé hubnutí (ideálně 0,5–1 kg týdně) přináší dlouhodobější výsledek a menší riziko jojo efektu.

🧘‍♀️ Co z toho plyne?

✅ Rozdíl 2 000–3 000 kJ denně (480–720 kcal) je při běžném jídelníčku a trochu aktivnějším pohybu naprosto dosažitelný.

Např.:

  • Když snížíš příjem o 1 500 kJ (např. vynecháš sladkosti, nahradíš večeři něčím lehkým)

  • A přidáš denně 30–60 min chůze nebo pohybu navíc (spálíš 1 200–1 800 kJ)

… máš zdravý deficit a tělo dostává signál, že může brát energii z tukových zásob.

💡 Chceš s tím pomoci?

Každý máme jiný metabolismus, pracovní režim i emoce spojené s jídlem. Pokud chceš praktický plán na míru, napiš mi. Pomohu ti najít rovnováhu mezi hubnutím, energií i chutí do života.


🌐 www.nutriporadenstvi.cz
📱 778 039 777


Share