Který hořčík brát? Přehled forem, dávkování a přirozených zdrojů

Který hořčík brát? Přehled forem, dávkování a přirozených zdrojů

Proč je hořčík tak důležitý

Hořčík (magnesium) je minerál, který hraje klíčovou roli ve více než 300 procesech v těle. Ovlivňuje energii, nervy, svaly, srdce, kosti, trávení i spánek. Nedostatek hořčíku může vést k únavě, svalovým křečím, podrážděnosti nebo poruchám spánku.
Proto se mnoho lidí ptá: Který hořčík je nejlepší? A kdy ho brát – ráno, nebo večer?

Ne všechny doplňky jsou stejné. Záleží na formě, vstřebatelnosti i tvých potřebách.

Jak se liší formy hořčíku

Na trhu existuje celá řada forem hořčíku. Každá má jinou vstřebatelnost a působí trochu jinak. Následující přehled ti pomůže se zorientovat.

1. Chelátové formy hořčíku

"Chelát" znamená, že je hořčík navázán na aminokyselinu. Díky tomu se lépe vstřebává a šetrněji působí na trávení. Nejčastěji se setkáš s názvem magnesium bisglycinát nebo glycinát.

• Výhody: velmi dobrá vstřebatelnost, minimální riziko průjmu, uklidňující účinek.

• Kdy brát: ideálně večer, protože podporuje spánek, regeneraci a zklidnění nervového systému.

• Pro koho: pro ty, kdo mají stres, nespavost, napětí nebo citlivé trávení.

2. Magnesium malát (malát)

Hořčík vázaný na kyselinu jablečnou. Pomáhá s tvorbou energie v buňkách, takže se často doporučuje při únavě nebo svalových bolestech.

• Výhody: dobrá vstřebatelnost, nepůsobí projímavě, podporuje energii a soustředění.

• Kdy brát: ráno nebo dopoledne – má lehce stimulační účinek.

• Pro koho: pro ty, kdo trpí únavou, mají namožené svaly nebo fyzicky náročnou práci.

3. Magnesium citrát

Jedna z nejběžnějších forem. Dobře se vstřebává, ale často působí jako mírné projímadlo.

• Výhody: rychlý účinek, vhodný při zácpě.

• Nevýhody: může dráždit trávení, způsobit řídkou stolici.

• Kdy brát: spíše ráno nebo přes den.

• Pro koho: pro ty, kdo chtějí podpořit trávení nebo trpí zácpou.

4. Magnesium oxid

Patří k levnějším formám, ale má nízkou vstřebatelnost. Tělo využije jen malé množství.

• Výhody: dostupná cena.

• Nevýhody: horší účinnost, častější trávicí potíže.

• Pro koho: spíše ne pro dlouhodobé užívání – jen krátkodobě při akutní potřebě.

5. Další formy

Existují i specializované formy jako magnesium taurinát (pro srdce), L-threonát (pro mozek a koncentraci) nebo malé směsi více forem. Ty mohou být vhodné pro pokročilé uživatele nebo konkrétní potíže.

Který hořčík brát ráno a který večer

Tato otázka se objevuje velmi často. Záleží na tom, co od hořčíku očekáváš.

• Ráno: formy, které podporují energii a vitalitu – hlavně malát nebo citrát. Pomáhají "nastartovat" organismus a snížit únavu.

• Večer: formy, které zklidňují nervový systém a podporují regeneraci – především glycinát nebo chelatové formy. Ideální jako doplněk před spánkem.

Někdy se kombinuje například malát ráno a glycinát večer – to může být vhodné pro ty, kdo chtějí podporu během dne i klidný spánek. Není to však nutné; důležité je najít formu, kterou tvoje tělo dobře snáší.

Kolik hořčíku brát

Doporučený denní příjem pro dospělého člověka je přibližně 310–420 mg elementárního hořčíku (včetně jídla). U doplňků vždy sleduj, kolik obsahuje právě elementárního hořčíku, ne hmotnost celé sloučeniny.

Pro většinu lidí stačí 150–300 mg doplňku denně. Vyšší dávky by se měly konzultovat s odborníkem, hlavně pokud máš potíže s ledvinami nebo bereš léky.

Tip: Hořčík je nejlepší brát s jídlem – zlepší se vstřebávání a sníží se riziko trávicích potíží.

Přirozené zdroje hořčíku

Doplňky mohou být užitečné, ale základem by měl být pestrý jídelníček. Mnoho lidí má mírný nedostatek právě proto, že jí málo celistvých potravin a příliš průmyslově zpracovaných jídel.

Potraviny s vysokým obsahem hořčíku:

• listová zelenina (špenát, kapusta, rukola)

• ořechy a semena (mandle, kešu, dýňová a slunečnicová semínka)

• celozrnné obiloviny (oves, pohanka, hnědá rýže)

• luštěniny (čočka, fazole, cizrna)

• avokádo

• banány

• kvalitní hořká čokoláda (s vyšším obsahem kakaa)

Pokud jíš tyto potraviny pravidelně, doplňky mohou být spíše podpůrným nástrojem než nutností.

Nejčastější chyby a mýty o hořčíku

"Když vezmu víc hořčíku, bude to lepší."
Ne. Nadbytek může způsobit průjem, nevolnost nebo zátěž pro ledviny. Důležitější je správná forma a pravidelnost.

"Bez chelátu to nemá smysl."
Není to pravda. Důležité je, aby forma byla dobře vstřebatelná pro tebe. Někomu sedne glycinát, jinému citrát. Každé tělo reaguje jinak.

"Hořčík stačí brát jen při křečích."
Křeče jsou až pozdní příznak. Hořčík pomáhá i se stresem, spánkem, únavou a psychickou odolností. Je lepší udržovat jeho hladinu dlouhodobě.

"Ráno jeden druh, večer jiný, jinak to nefunguje."
Může to pomoci, ale není to nutné. Klidně si vyber jednu formu, kterou dobře snášíš, a ber ji pravidelně.

Kdy být opatrný

Pokud máš onemocnění ledvin, bereš léky (např. antibiotika nebo antacida), jsi těhotná nebo kojíš, vždy se poraď s lékařem.

Pokud se po hořčíku objeví průjem nebo bolesti břicha, sniž dávku nebo přejdi na jinou formu. Tělo si také potřebuje chvíli zvyknout, takže začni raději s menší dávkou.

Shrnutí – jak vybrat správný hořčík

1. Zamysli se, co chceš řešit:

   • stres, nespavost → glycinát / chelát

   • únava, svaly → malát

   • trávení → citrát

2. Vyber vhodnou denní dobu:

   • energizující formy (malát, citrát) → ráno

   • relaxační formy (glycinát, chelát) → večer

3. Začni s menší dávkou a sleduj, jak reaguješ.

4. Podporuj účinek přirozenou stravou – zelenina, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny.

5. Buď trpělivá – doplnění zásob hořčíku trvá týdny, ne dny.

Závěr

Výběr hořčíku není složitý, když víš, co od něj čekat. Neexistuje univerzálně "nejlepší" forma – důležité je, aby tvému tělu seděla, byla dobře vstřebatelná a přinášela výsledky.
Pokud chceš energii a svěžest, zkus magnesium malát. Pokud hledáš klid, lepší spánek a menší stres, sáhni po magnesium glycinátu (chelátu). A pokud potřebuješ podpořit trávení, pomůže magnesium citrát.

Nezapomeň, že základem je vyvážený jídelníček, dostatek pohybu a spánku. Doplňky mají být pomocníkem – ne zázračným řešením.

www.nutriporadenstvi.cz