Emoční hlad a emoční jedení

Emocionální jedení: Jak ho zvládat? Podrobné tipy a triky

Emocionální jedení je častý problém, který vzniká, když jíme kvůli emocím – ať už je to stres, smutek, nuda nebo frustrace. Tento návyk může vést k přejídání a problémům s váhou, ale je možné se s ním vypořádat. Zde jsou konkrétní rady, které vám mohou pomoci tento problém zvládnout.

1. Poznejte své emocionální spouštěče

Identifikace emocí, které vedou k emocionálnímu jedení, je první krok k jeho zvládnutí. Zkuste si vést deník a zapisujte, kdy máte chuť jíst, co cítíte a co se kolem vás děje. Možná zjistíte, že máte tendenci jíst při stresu v práci nebo když se cítíte osaměle. Jakmile znáte své spouštěče, můžete začít hledat jiné způsoby, jak se s těmito emocemi vyrovnat, než se uchýlit k jídlu.

Analýza vašeho jídelníčku při konzultaci zahrnuje i emoční jedení, zvědomnění spouštěčů (aha moment) a práci na jejich odstranění.

Tip: Když cítíte chuť k jídlu, zeptejte se sebe: "Jsem opravdu hladový/á, nebo je to spíše pocit, který potřebuji utišit?"

2. Zaměřte se na jiné činnosti (nahradit jídlo)

Místo jídla se zaměřte na aktivity, které vám pomohou zvládnout emoce. Pokud máte stresující den, místo aby jste šli rovnou do lednice, zkuste následující aktivity:

• Meditace: Zkuste se na pár minut soustředit na svůj dech, nebo použijte aplikace jako Headspace či Calm pro rychlé uvolnění.

• Fyzická aktivita: Procházka nebo rychlý běh mohou pomoci snížit stres a uvolnit endorfiny.

• Hobby: Zkuste kreslení, psaní, zahradničení nebo jinou činnost, která vás baví.

Tip: Nastavte si připomínku, že než budete jíst, uděláte nějakou činnost po dobu 10 minut (například meditaci nebo telefonát s kamarádem). Uvidíte, jestli chuť k jídlu ustoupí.

3. Vědomé jedení – soustřeďte se na jídlo

Když už máte jíst, dělejte to vědomě. Tím, že se soustředíte na každé sousto a chuť jídla, budete schopni nejen si jídlo více vychutnat, ale také si lépe uvědomíte, kdy jste už dostatečně najedení.

Nácvik všímavého jedení je součástí konzultace. Pokud jídlo sníme s pozorností, pomalu a všímavě, stačí nám daleko méně jídla, jsme dříve zasyceni.

Tip: Když jíte, zkuste:

• Snížit rušení (vypněte televizi, mobil).

• Jíst pomalu a soustředit se na texturu a chuť jídla.

• Na konci každého sousta si na chvíli odpočinout, abyste si uvědomili, jak se cítíte.

• V průběhu jídla vědomě odkládejte vidličku a dejte si pauzu.

4. Vytvořte si stabilní stravovací návyky

Pravidelnost ve stravování pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňuje impulzivnímu jedení, které je často výsledkem emocionálních výkyvů. Snažte se jíst 3-5 malých jídel denně a vyhněte se dlouhým hladovkám, které mohou vyvolat silný pocit hladu.

Tip: Sestavte si jídelníček den dopředu. Ujistěte se, že máte po ruce zdravé možnosti, které vás zasytí, jako jsou ořechy, jogurt, ovoce nebo zelenina.

5. Alternativy k nezdravým jídlům

Pokud máte tendenci sáhnout po nezdravých jídlech (sladkosti, smažené potraviny), snažte se mít po ruce zdravé alternativy, které vám umožní zůstat na správné cestě. Například:

• Ořechy a semena místo chipsů.

• Bílý živý jogurt místo zmrzliny.

• Kousky ovoce nebo zeleniny místo sušenek.

Tip: Mějte na pracovní ploše nebo v tašce zdravé občerstvení, abyste byli připraveni na situace, kdy budete mít chuť na něco nezdravého.

6. Vytvořte podporující prostředí

Pokud víte, že máte tendenci jíst z emocí, nebojte se požádat o podporu. Mluvit o svých pocitech s přáteli nebo rodinou může být velkou pomocí, stejně jako najít odborníka, jako je psycholog nebo terapeut, který vám pomůže porozumět hlubším příčinám emocionálního jedení.

Tip: Založte si podpůrnou skupinu nebo se připojte k online komunitě, kde můžete sdílet své zkušenosti a získat motivaci.

7. Učte se, jak zvládat stres a negativní emoce

Stres, úzkost a negativní emoce jsou nejčastějšími spouštěči emocionálního jedení. Naučit se s nimi efektivně pracovat je klíčem k prevenci přejídání. Zkuste techniky, které pomáhají zvládat stres:

• Jóga: Spojení dechu a pohybu je skvělým způsobem, jak uvolnit napětí.

• Zápisník vděčnosti: Pište si každý den 3 věci, za které jste vděční, abyste zlepšili svou náladu a snížili stres.

Tip: Pokud máte tendenci přejídat při stresu, začněte každý den krátkou meditací nebo hlubokým dýcháním, abyste se naučili zvládat napětí dříve, než se dostanete k jídlu.

Závěr

Emocionální jedení je problém, který se dá zvládnout, když se zaměříte na rozpoznání spouštěčů, vytvoření zdravých návyků a efektivní zvládání emocí. S trpělivostí, praxí a podporou se můžete naučit, jak překonat tento návyk a najít zdravější způsoby, jak se vyrovnávat s náročnými chvílemi.