5 zdravých rychlých fit večeří, které zvládnete do 20 minut

13.05.2025

Večeře je pro mnoho z nás výzva – přijdeme domů unavení, hladoví a často bez nápadu, co si dát. Rychlá objednávka pizzy nebo rohlík se sýrem je sice jednoduché řešení, ale z dlouhodobého hlediska tělu ani mozku neprospěje. Dobrá zpráva? Zdravá a vyvážená večeře nemusí zabrat víc než 20 minut. Přináším vám 5 osvědčených receptů, které jsou nejen chutné, ale také podporují energii, trávení i kvalitní spánek.

1. Cizrnový salát s avokádem a vejcem

Ingredience (pro 2 osoby):

  • 1 plechovka cizrny

  • 1 zralé avokádo

  • 2 vařená vejce

  • Hrst cherry rajčat

  • Citronová šťáva, olivový olej, sůl, pepř

  • Volitelně: rukola nebo polníček

Postup:
Smíchejte scezenou cizrnu, nakrájené avokádo, rajčata a vejce. Zakápněte citronovou šťávou a olivovým olejem, dochuťte. Podávejte se zelenými listy.

🕒 Hotovo za 10 minut
🥗 Bohaté na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky

2. Losos na pánvi s cuketou a česnekem

Ingredience:

  • 2 filety z lososa

  • 1 střední cuketa

  • 2 stroužky česneku

  • Olivový olej, sůl, pepř, bylinky dle chuti

Postup:
Na pánvi orestujte lososa (cca 3–4 minuty z každé strany). Přidejte na plátky nakrájenou cuketu s česnekem a nechte změknout. Dochutťe dle chuti.

🕒 Hotovo za 15 minut
🐟 Skvělý zdroj omega-3 a bílkovin

3. Kuřecí wok se zeleninou a rýží

Ingredience:

  • 2 kuřecí prsa (cca 300 g)

  • 1 paprika

  • 1 mrkev

  • 1 jarní cibulka

  • Hrst brokolice nebo hrášku

  • Olivový olej, kurkuma, mletý zázvor, sůl, pepř

  • Jasmínová nebo basmati rýže

Postup:
Kuřecí maso nakrájejte na nudličky, okořeňte a restujte na oleji. Přidejte zeleninu a krátce orestujte. Podávejte s rýží.

🕒 Hotovo za 20 minut
🍗 Lehké, výživné a bez sóji

4. Omeleta se špenátem a žampiony

Ingredience:

  • 3 vejce

  • Hrst čerstvého baby špenátu

  • 4–5 žampionů

  • Lžíce sýra (feta, parmazán)

  • Ghí nebo olivový olej

Postup:
Na pánvi osmahněte houby, přidejte špenát a krátce prohřejte. Rozšlehejte vejce, zalijte směs, posypte sýrem a nechte zatuhnout.

🕒 Hotovo za 10 minut
🍳 Rychlé, syté, bohaté na bílkoviny

5. Tvarohová večeře nasladko

Ingredience:

  • 250 g polotučného tvarohu

  • Hrst borůvek nebo malin

  • 1 lžička ořechového másla

  • Lžička medu nebo čekankového sirupu

  • Lžička chia semínek

Postup:
Tvaroh oslaďte medem, přidejte ovoce, máslo a chia. Můžete dochutit skořicí nebo vanilkou.

🕒 Hotovo za 5 minut
🧁 Lehká a výživná alternativa sladké večeře

Závěr: Jednoduché, výživné a chutné

Zdravá večeře nemusí být složitá. Stačí několik základních surovin a rychlá příprava. Výsledkem je jídlo, které vás zasytí, dodá tělu živiny a připraví na klidný večer a kvalitní spánek.

Chcete víc tipů na zdravé stravování, které podporuje soustředění, energii i imunitu?

 www.nutriporadenstvi.cz

Konzultace


Share